Особенно интенсивно организм человека формируется и развивается в детстве. От полноценного питания ребёнка зависит правильный и здоровый рост мышц и костей. Именно в юном возрасте формируется основа будущего крепкого скелета и взрослой жизни без переломов. Вместе с «Растишкой» рассказываем, как это происходит.
1. Как в теле растут кости?
Кость состоит из клеток (остеобласты и остеокласты), матрикса (коллаген и другие белки) и минералов (кальций и фосфор). На протяжении всей жизни в нашей костной ткани одновременно происходят противоположные процессы: разрушение «старой» костной ткани остеокластами и образования новой остеобластами. Благодаря этим процессам кости детей и подростков растут в длину и ширину. Хотя максимальный рост может быть достигнут к 13-18 годам, пиковая костная масса (когда кости в результате нормального роста достигают максимальной плотности) набирается примерно к 20 годам. После 30 лет происходит неизбежная потеря костной ткани, поэтому скелет становится более хрупким.
2. Так если гены настолько важны, зачем вообще переживать за образ жизни?
Генетические факторы обеспечивают минеральную плотность кости. А уже образ жизни (физическая активность, хронические заболевания, прием лекарств), питание и наличие факторов риска модифицируют генетическую программу и влияют на то, достигнет человек максимального накопления костной массы или нет.
3. Зачем укреплять кости в детстве, если есть время до 20 лет?
Детство и подростковый возраст — самые важные периоды для формирования скелета. Это этапы, в течение которых увеличивается как размер костей (в длину и ширину), так и их прочность. Во время активного роста минеральные вещества (прежде всего, кальций) идут на увеличение размера кости в длину. Когда подросток достигает максимального роста, его кости продолжают расти, но в ширину (происходит увеличение объема кости) — за счет накопления кальция — в среднем по 15 мг в день.
4. Почему для костей важен кальций?
Кальций — основной строительный материал костей. Более 90% сосредоточено в скелете, остальное количество распределяется по всему организму и необходимо, в том числе, для биохимических процессов. Потребность в нем особенно высока в период быстрого роста. Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) являются самыми распространенными источниками кальция в питании, а также содержат другие важные питательные вещества для роста ребенка. До 80% потребляемого кальция в пище у детей со второго года жизни приходится на долю молочных продуктов. Дополнительными источниками кальция в питании могут быть некоторые зеленые овощи, рыба (например, сардины), а также орехи и тофу с кальцием. В некоторых странах широко доступны обогащенные кальцием продукты: соки, крупы, хлеб. Рекомендации по потреблению кальция в разных странах варьируют, но исследования показали, что, независимо от рекомендуемого суточного количества кальция, многие дети не потребляют его в достаточном для оптимального здоровья костей количестве. В России, например, менее 20% детей потребляют рекомендуемое суточное количество кальция. Эта тенденция отчасти связана с тем, что многие дети потребляют мало молочных продуктов из-за того, что молоко замещается газированными и другими сладкими напитками.
5. Говорят, что кальций в чистом виде не помогает организму? Почему?
«Проблема» кальция заключается в том, что он самостоятельно не может проникнуть из кишечника в кровь. «Транспортные» белки, необходимые для всасывания кальция, начинают в большем количестве производиться клетками кишечника под влиянием витамина D. Неспособность обеспечить адекватный уровень витамина D может поставить под угрозу правильный рост костей у детей. Самый простой натуральный источник витамина D — это ультрафиолет солнечного света. Только небольшая группа продуктов богата витамином D (например, жирная рыба, печень, грибы, яйца).
Кроме кальция и витамина D, ключевую роль в здоровье костей играет белок. Адекватное потребление белка приводит к увеличению костной массы у детей. Напротив, неполноценное питание в течение периода роста, включая недостаточное потребление белка и калорий, может серьезно ухудшить развитие костей. Богатые белками продукты — мясо, рыба, яйца, фасоль, орехи и семена.
Адекватное употребление фруктов и овощей также помогает молодым людям получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов (витаминов K, C, группы В, а также фосфора, магния, железа, меди, цинка, йода, марганца), которые играют роль в здоровье костей и общем здоровье.
Источники: материалы ВОЗ, Международного фонда остеопороза, сайт www.kinderkrebsinfo.de
